Nyújtás hosszabb hordozás után

A nyújtás

A nyújtás fontossága megkérdőjelezhetetlen a sportban, de a mindennapokban sem elhanyagolható. Ha hosszabb távon hordoztál, vagy egész nap több órát rajtad van a baba (akár eszközben, akár karban) az egy folyamatos terhelés a testednek. Jót fog tenni, ha a terhelés végén, vagy este lenyújtasz. Ha valamilyen hordozós edzésen veszel részt, ott természetesen az edzés része a nyújtás.
FONTOS! Vagy a hordozás után nyújts (gyakorlatilag az “edzés” részeként), vagy be kell hozzá melegítened! Hideg izmot sosem nyújtunk!

Létezik aktív és passzív nyújtás. A legbiztonságosabb a passzív nyújtáson belül is a statikus nyújtás, mi ezt fogjuk alkalmazni. Az adott izomcsoportot lassan megnyújtjuk a végsőkig, majd ezt az állapotot megtartjuk 20-30 másodpercig. Nem rugózunk, tartjuk. A nyújtásnak jól kell esnie, de ha fájdalmat érzel, akkor engedd visszább magad! Ha valahol kötöttebb az izmod, ne aggódj, folyamatos nyújtással napról napra ez javulni fog. A hangsúly a rendszerességen van.

Ezt a nyújtás sort edzés után, és/vagy hordozás után végezd:

1. Feküdj a hátadra! (Ülésből oldalra leengeded magad, hanyatt gördülsz)
Karok magastartásban, lábak nyújtva a talajon. Nyúlj meg a kezeddel felfele, sarokkal lefele: jobb kéz-bal sarok, Bal kéz, jobb sarok. Ismétlés: összesen 8x
2. Azonos oldalak: bal kéz-bal sarok, jobb kéz-jobb sarok. Ismétlés: összesen 8x
3. Húzd fel a térded, tedd le a talpad, karok oldalsó középtartásban.
Mindkét térded döntsd el a bal oldalra, és nézz bele a tenyeredbe a jobb oldalon. Hozd középre a tekinteted, hozd középre a térded. Döntsd a térded a jobb oldalra és nézz bele a bal tenyeredbe. Bal tenyered zárd a jobb tenyérre, és fordulj hasra.
4. Mellkas mellett bordakosárnál támaszkodj meg, belégzésre emeld fel a törzsed és nyújtsd ki a karod, majd kilégzésre engedd vissza magad kiinduló helyzetbe. Ismétlés: 3x
5. Sarkad zárd össze, térd nyílhat, tenyér marad a talajon; ülj hátra a sarkadra, homlokod és vállad közelítsd a talajhoz. 20-30 mp;
6. Emelkedj térdelőtámaszba. Gerinc neutrális tartásban. Kilégzésre domborítod a hátad, kifújod a levegőt, belégzésre visszatérsz neutrális tartásba. Ismétlés: 3x
7. Sarkad zárd össze, térd nyílhat, tenyér marad a talajon; ülj hátra a sarkadra, homlokod és vállad közelítsd a talajhoz. Bal kézzel nyúlj át a jobb csuklón 20 mp, majd ellentétesen ugyanez.
8. Végül lassan emelkedj fel sarokülésbe.

A sorrendet nem kell szorosan tartani, sőt, egyes szakaszokat megismételhetsz, ha jól esik!